Προβιοτικά, τα φιλικά μικρόβια

Ζουν στο πεπτικό σύστημα και είναι ασύλληπτα πολλά, για την ακρίβεια ξεπερνούν τα 100 τρισεκατομμύρια. Πρόκειται για τα ωφέλιμα βακτήρια, που φυσιολογικά «κατοικούν» στο έντερο και αποτελούν μέρος της άμυνας του οργανισμού μας. Δυστυχώς, ο πληθυσμός των βακτηρίων αυτών επηρεάζεται αρνητικά από πολλούς παράγοντες, όπως για παράδειγμα η ηλικία και ο τρόπος ζωής μας. Αν και δεν μπορούμε να σταματήσουμε τον χρόνο που περνά, μπορούμε ωστόσο να ελέγξουμε τους εξωτερικούς εχθρούς των ωφέλιμων βακτηρίων (π.χ. στρες, αντιβιοτικά, αλκοόλ).

Επίσης, μπορούμε να τα ενισχύσουμε μέσω της διατροφής μας, προσλαμβάνοντας προβιοτικά, δηλαδή «φιλικά» βακτήρια, τα οποία βρίσκονται κυρίως σε τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση (π.χ. γιαούρτι, κεφίρ, τυριά, προϊόντα εμπλουτισμένα με προβιοτικά). Τα βακτήρια των συγκεκριμένων τροφών διασχίζουν το ανώτερο πεπτικό σύστημα και καταλήγουν στο παχύ έντερο, όπου τελικά εγκαθίστανται και πολλαπλασιάζονται, ενισχύοντας τους ήδη υπάρχοντες μικροοργανισμούς. Σύμφωνα δε και με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η χορήγηση των ζωντανών αυτών μικροοργανισμών σε επαρκείς ποσότητες έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία μας.

1. Προβλήματα με το έντερο
Η συμβολή των προβιοτικών στη διατήρηση της ομαλής λειτουργίας του εντέρου έχει γίνει αντικείμενο πολυάριθμων μελετών, που δείχνουν ότι τα βακτήρια αυτά ρυθμίζουν αποτελεσματικά την κινητικότητα του εντέρου και ανακουφίζουν από το φούσκωμα. Μάλιστα, η ευεργετική τους δράση είναι ακόμα μεγαλύτερη όταν η κατανάλωσή τους συνδυάζεται με την πρόσληψη φυτικών ινών. Επιπλέον, συγκεκριμένα στελέχη προβιοτικών συμβάλλουν στην άμβλυνση των συμπτωμάτων του ευερέθιστου εντέρου και πιθανόν στην αντιμετώπιση φλεγμονωδών νόσων του παχέος εντέρου, όπως η ελκώδης κολίτιδα.

2. Αγωγή με αντιβίωση
Ξέρουμε ότι στο έντερο έχουμε μία ισορροπία μεταξύ «καλών» και «κακών» μικροβίων, γι’ αυτό και οι ειδικοί συνεχώς προειδοποιούν ότι η λήψη αντιβιοτικών για θεραπευτικούς σκοπούς μπορεί να σκοτώσει και τα δύο, διαταράσσοντας την ισορροπία της χλωρίδας του εντέρου. Η κατανάλωση προβιοτικών επαναφέρει την ισορροπία της εντερικής μικροχλωρίδας, γι’ αυτό και συνιστάται η λήψη τους παράλληλα με την αντιβιοτική αγωγή, ώστε να μειώσουν τον κίνδυνο διάρροιας, που μπορεί να προκαλέσει η χορήγηση των αντιβιοτικών.

3. Πάλι άρρωστοι
Ο οργανισμός μας καλείται συνεχώς να αμυνθεί απέναντι στις «επιθέσεις» που δέχεται από παθογόνους μικροοργανισμούς. Τα προβιοτικά λειτουργούν ανταγωνιστικά ως προς τους «εισβολείς» αυτούς και ταυτόχρονα δημιουργούν ένα αφιλόξενο περιβάλλον, το οποίο δεν ευνοεί την ανάπτυξή τους. Επιπλέον, παράγουν ουσίες, όπως είναι για παράδειγμα οι βακτηριοκίνες (πρόκειται για ουσίες με αντιβακτηριακή δράση), οι οποίες βοηθούν στο να διατηρηθεί ο αριθμός των «κακών» βακτηρίων υπό έλεγχο.

4. Αυτές οι ουρολοιμώξεις!
Προκαλούνται από τα μικρόβια που έχουν εγκατασταθεί και πολλαπλασιαστεί στο ουροποιητικό σύστημα. Οι εν λόγω λοιμώξεις αποτελούν ένα πρόβλημα που αφορά πολλές γυναίκες και συχνά τις αναγκάζει να λάβουν αντιβιοτικά για την αντιμετώπισή τους. Ευτυχώς, η λήψη προβιοτικών μπορεί να προστατεύσει τη χλωρίδα του κόλπου όσο διαρκεί η θεραπεία με την αντιβίωση. Μπορεί, επίσης, να προλάβει τις συγκεκριμένες παθολογικές καταστάσεις, διατηρώντας σε ισορροπία τη χλωρίδα της περιοχής, αλλά και να αναστείλει τον πολλαπλασιασμό παθογόνων μικροοργανισμών στο έντερο, που θα μπορούσαν δυνητικά να μεταναστεύσουν στο ουροποιητικό.

5. Συχνές αλλεργίες
Η μικροχλωρίδα του εντέρου εικάζεται ότι μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στην άμυνα του οργανισμού μας, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων αλλεργικών παθήσεων που στις μέρες μας παρουσιάζουν αύξηση, όπως είναι η ατοπική δερματίτιδα. Αυτός είναι και ο λόγος που τα προβιοτικά, διατηρώντας την ισορροπία της εντερικής χλωρίδας, συμβάλλουν στη δημιουργία ενός ισχυρού ανοσοποιητικού. Μάλιστα, σύμφωνα με μελέτες, φαίνεται η συχνότητα των περιστατικών αλλεργίας σε μικρά παιδιά να επηρεάζεται από τις διαφορές στην εντερική τους χλωρίδα, καθώς και ότι τα προβιοτικά μπορεί να συμβάλλουν στην αντιμετώπιση της αλλεργικής ρινίτιδας, περιορίζοντας την ένταση των συμπτωμάτων και την ανάγκη χρήσης φαρμάκων.

6. Αχώνευτο γάλα
Είστε αναγκασμένοι να αποφεύγετε το γάλα, όχι επειδή δεν σας αρέσει, αλλά επειδή δεν μπορείτε να το χωνέψετε. Όσοι πάσχετε, λοιπόν, από δυσανεξία στη λακτόζη, δηλαδή ο οργανισμός σας αδυνατεί να μεταβολίσει το βασικό σάκχαρο του γάλακτος, καλό είναι να γνωρίζετε ότι ορισμένα στελέχη προβιοτικών φαίνεται να βελτιώνουν την πέψη και την απορρόφηση της λακτόζης. Έτσι, μειώνονται τα δυσάρεστα συμπτώματα, όπως π.χ. το φούσκωμα, τα αέρια, ο πόνος στην κοιλιά και η διάρροια.

7. Αυξημένη χοληστερίνη
Τα προβιοτικά αποδεικνύονται ιδιαίτερα χρήσιμα και για όσους έχουν υψηλή χοληστερίνη, καθώς η δράση ορισμένων λακτοβακίλων φαίνεται να συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων της «κακής» χοληστερίνης (LDL) και κατά συνέπεια στη μείωση του κινδύνου εκδήλωσης καρδιαγγειακών παθήσεων. Αν και οι επιστήμονες δεν είναι ακόμα βέβαιοι για τον τρόπο δράσης των προβιοτικών στη συγκεκριμένη περίπτωση, υποθέτουν ότι οφείλεται στο γεγονός ότι εμποδίζουν την επαναπρόσληψη των χολικών οξέων από το έντερο.

8. Αδύναμα οστά
Τι σχέση έχουν τα προβιοτικά με την υγεία των οστών, θα αναρωτιέστε. Σύμφωνα με έρευνα από το Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν, η λήψη προβιοτικών συμπληρωμάτων φάνηκε να ενισχύει την οστική πυκνότητα σε ποντίκια. Υπάρχουν, λοιπόν, ενδείξεις ότι η συχνή κατανάλωση προβιοτικών μπορεί να συμβάλλει στην υγεία των οστών, αλλά οι ερευνητές ξεκαθαρίζουν ότι απαιτείται περισσότερη έρευνα.

Part-time χορτοφάγοι

Μπορούμε να γίνουμε... ολίγον χορτοφάγοι; Και αν ναι, τι ακριβώς σημαίνει αυτό για τη διατροφή μας; Τελικά, τι τρώει ένας «ευέλικτος», μη συνεπής χορτοφάγος;

Τα υπέρ της αυστηρής χορτοφαγίας
Η χορτοφαγία προσφέρει πολυάριθμα οφέλη στην υγεία μας. Από τη μία τα χαμηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών και από την άλλη η αυξημένη πρόσληψη σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών συστατικών κάνουν αυτό το είδος διατροφής ιδιαίτερα ευεργετικό για τον οργανισμό μας. Έρευνες έχουν δείξει ότι η χορτοφαγία μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, η υπέρταση, ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, ενώ βοηθά στην καλύτερη ρύθμιση του σωματικού βάρους. Επιπλέον, υπάρχουν στοιχεία ότι μπορεί να περιορίσει τον κίνδυνο εμφάνισης συγκεκριμένων τύπων καρκίνου.

Τα κατά της αυστηρής χορτοφαγίας
Οι διαιτολόγοι, ωστόσο, δεν εγκρίνουν τις πολύ αυστηρές χορτοφαγικές δίαιτες, αφού ο αποκλεισμός των ζωικών τροφίμων από το διαιτολόγιό μας μπορεί να απειλήσει την υγεία μας. Από τα σοβαρότερα προβλήματα που μπορούν να δημιουργηθούν είναι τα εξής:

* Μυϊκή ατροφία: Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τη διατήρηση της υγείας του μυϊκού συστήματος, το οποίο αποδεικνύεται ιδιαίτερα σημαντικό γύρω από τις αρθρώσεις, καθώς τις προστατεύει από τραυματισμούς. Έρευνα από το Πανεπιστήμιο McMaster του Καναδά έδειξε ότι οι πρωτεΐνες από τα ζωικά προϊόντα ενεργοποιούν πιο αποτελεσματικά τον μηχανισμό αποκατάστασης των μυών μετά τη σωματική άσκηση.

* Ελλειψη σιδήρου: Αυτό οφείλεται κυρίως στο γεγονός ότι ο σίδηρος που προέρχεται από φυτικές πηγές δεν απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό. Έτσι, συχνά οι χορτοφάγοι υποφέρουν από εξάντληση και σωματική αδυναμία. Καλές φυτικές πηγές σιδήρου είναι τα πράσινα σκουρόχρωμα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, τα προϊόντα σόγιας και τα αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, δαμάσκηνα, βερίκοκα). Για την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου, οι ειδικοί συμβουλεύουν να συνοδεύουμε τις τροφές αυτές με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C (χυμός) ή σε μηλικό οξύ (λευκό κρασί).

* Οστεοπόρωση: Οι χορτοφάγοι που δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά κινδυνεύουν από οστεοπενία και οστεοπόρωση. Το ασβέστιο σε πολλές φυτικές τροφές (π.χ. σπανάκι) έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή δεν απορροφάται από τον οργανισμό. Γι’ αυτόν τον λόγο, συχνά οι γιατροί συστήνουν στους χορτοφάγους να λαμβάνουν συμπληρώματα ασβεστίου.

* Κατάθλιψη: Στις αυστηρά χορτοφαγικές δίαιτες παρατηρείται έλλειψη της βιταμίνης Β12. Η βιταμίνη αυτή, που περιέχεται κυρίως στα ζωικά προϊόντα, όπως είναι το κρέας και τα γαλακτοκομικά, είναι σημαντική για την υγεία του νευρικού συστήματος. Ανεπαρκείς ποσότητές της στον οργανισμό έχουν συσχετιστεί με προβλήματα κατάθλιψης.

Flexi είναι καλύτερα
Οι διαιτολόγοι συστήνουν να ακολουθούμε μια πιο ελαστικής μορφής χορτοφαγία, στην οποία θα επιτρέπονται οι παρασπονδίες. Ποιες είναι αυτές; Στην ημι-χορτοφαγία, ο chegan (cheating vegetarian = ο χορτοφάγος που εξαπατά) περιστασιακά μπορεί να καταναλώνει κρέας, ψάρια, θαλασσινά, γαλακτοκομικά, αυγά και γενικότερα όλα τα ζωικά προϊόντα. Το νέο αυτό είδος διατροφής τα τελευταία χρόνια απέκτησε πολλούς οπαδούς και σίγουρα όχι τυχαία. Συνδυάζει τα καλά της χορτοφαγίας για την υγεία και τη σιλουέτα μας, χωρίς όμως να μας αναγκάζει να στερηθούμε πολύτιμα θρεπτικά στοιχεία, δεδομένου ότι στις φυτικές τροφές βρίσκουμε πολλές από τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεται ο οργανισμός, αλλά δεν είναι πάντοτε της ίδιας βιολογικής αξίας με τις ουσίες που υπάρχουν στα προϊόντα ζωικής προέλευσης.

Πού βασίζεται η ημι-χορτοφαγική δίαιτα
* Στις πρωτεΐνες, πηγές των οποίων είναι το άπαχο κρέας, το ψάρι, τα αυγά, τα όσπρια και η σόγια.
* Στα φρούτα και τα λαχανικά.
* Στα δημητριακά ολικής άλεσης (π.χ. βρόμη, σίκαλη, κριθάρι).
* Στα γαλακτοκομικά προϊόντα (π.χ. γάλα, γιαούρτι, τυρί).
* Στα μυρωδικά και στα καρυκεύματα, που νοστιμίζουν το φαγητό χωρίς να προσθέτουν θερμίδες.

Μερικές ιδέες για να την εφαρμόσουμε
Όσοι από εμάς δεν μπορούμε να απαρνηθούμε το κρέας και τα προϊόντα του από τη διατροφή μας, υπάρχει λύση. Παρακάτω προτείνουμε 3 απλούς και εύκολους τρόπους για να δοκιμάσουμε αυτή τη νέα τάση χορτοφαγίας:

1η πρόταση: Δύο ημέρες την εβδομάδα κάνουμε αποχή από το κρέας και τις τροφές ζωικής προέλευσης. Τις υπόλοιπες ημέρες τρώμε κανονικά, αλλά σε περιορισμένες ποσότητες.
2η πρόταση: Κάνουμε χορτοφαγία έως τις 6 το απόγευμα. Η μέθοδος «το πρωί χορτοφάγοι, το απόγευμα κρεατοφάγοι» έχει υιοθετηθεί από πολλές διασημότητες.
3η πρόταση: Καταναλώνουμε ζωικά προϊόντα μόνο στο πρωινό γεύμα. Ο τρόπος αυτός θα μας βοηθήσει να ξεκινήσουμε δυνατά την ημέρα μας, γεμάτοι ενέργεια και καλή διάθεση.

Η ιδανική αναλογία
Στην περίπτωση που υιοθετήσουμε αυτή την ευέλικτη τάση χορτοφαγίας, καλό είναι να τηρούμε την αναλογία 80% προς 20%, δηλαδή η διατροφή μας να στηρίζεται σε ποσοστό 80% στη χορτοφαγία και μόνο το 20% να προέρχεται από τροφές ζωικής προέλευσης. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να μην τρώμε παραπάνω από 500 γρ. κρέας την εβδομάδα και να κάνουμε περιορισμένη κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων. Επίσης, συστήνουν να τρώμε όσα περισσότερα λαχανικά μπορούμε (σαλάτες, μαγειρευτά και ωμά λαχανικά, φρούτα) και να μην ξεχνάμε τα ταπεινά όσπρια και τα οφέλη που μας προσφέρουν.

Flexi χορτοφαγικές προτάσεις

Για πρωινό
1 φλιτζάνι δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα (2% λιπαρά) και 1 κουταλιά μέλι
2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με 1 κομμάτι τυρί χαμηλών λιπαρών της αρεσκείας μας
1 γιαούρτι (2% λιπαρά) με 2 κουταλιές μούσλι και αποξηραμένα φρούτα
Ομελέτα με μανιτάρια και πιπεριές και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης

Για σνακ
1 χούφτα ανάλατα αμύγδαλα ή 1 χούφτα καρύδια με σταφίδες
2 κριτσίνια με ταχίνι και μέλι ή φιστικοβούτυρο
Φρουτοσαλάτα με μήλο, αχλάδι, μπανάνα, κανέλα και 1 κουταλιά μέλι
Smoothie με 1/2 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) και 1 μπανάνα

Για μεσημεριανό
Σαλάτα και ρεβίθια με ρύζι
Σαλάτα με μακαρόνια ολικής άλεσης και σάλτσα με λαχανικά και τυρί
Βραστές γαρίδες με λαχανικά (καρότα, πατάτες, κολοκύθια, μπρόκολο) και καστανό ρύζι
Σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, σολομό, αγγούρι και μαρούλι

Για βραδινό
Ψητή πατάτα με μανιτάρια και τριμμένη παρμεζάνα
Κοτόπουλο με πολύχρωμες πιπεριές και καστανό ρύζι

Ψητό ψάρι γλώσσα με λαχανικά στον ατμό και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης

Οι τροφές που χαρίζουν νιάτα

«Tρώτε σωστά για να ζήσετε πολύ και να γεράσετε καλά», λένε οι ειδικοί, αφού η κατάλληλη διατροφή αποτελεί συνήθως το «κλειδί» μιας καλής εμφάνισης και μπορεί να συμβάλει καθοριστικά στο να ζήσετε περισσότερο και ταυτόχρονα να έχετε καλύτερη ποιότητα ζωής. Θρεπτικές ουσίες που βρίσκονται σε διάφορα τρόφιμα αποτελούν αντικείμενο έντονου ερευνητικού ενδιαφέροντος, καθώς θεωρείται ότι μπορούν να προσφέρουν ασπίδα προστασίας έναντι της φθοράς που μας προκαλεί ο χρόνος. Nα σταματήσετε, βέβαια, τη διαδικασία της γήρανσης δεν μπορείτε, να παρατείνετε όμως τη νεότητά σας μπορείτε. Ο κ. Xαράλαμπος Γεωργακάκης, κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, πρόεδρος του Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων-Διατροφολόγων, αποκαλύπτει στο Vita όλες τις τροφές που θα σας βοηθήσουν να το πετύχετε.

Για πιο νεανική καρδιά
H καρδιά και τα αγγεία μας αποτελούν τους δείκτες της φυσικής γήρανσης του οργανισμού. Tο πέρασμα του χρόνου μπορεί να προκαλέσει αρτηριοσκλήρυνση και καρδιαγγειακά προβλήματα.

Tι να κάνω; Nα ακολουθήσετε ισορροπημένη διατροφή. H διατροφή που καθυστερεί τα σημάδια του αγγειακού γήρατος πρέπει να είναι χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη και πλούσια σε συστατικά όπως η βιταμίνη B6, το φυλλικό οξύ, οι αντιοξειδωτικές ουσίες (π.χ. βιταμίνες E και C, φλαβονοειδή). Tροφές που μας παρέχουν αυτά τα συστατικά είναι:
• Φρούτα και λαχανικά. Aποτελούν τις πλέον αντιγηραντικές τροφές, καθώς είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά. Προτιμήστε με αυτή τη σειρά: Mπρόκολο, σπανάκι, ντομάτες, πιπεριές, καρότα, μοβ λάχανο, πορτοκάλια, μανταρίνια, γκρέιπ φρουτ, κίτρα, φράουλες, σταφύλια.
• Σουσάμι – ταχίνι. Στο σουσάμι και στο ταχίνι περιέχονται ουσίες (π.χ. σεσαμίνη και σεσαμινόλη) που παρουσιάζουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, εμποδίζοντας την οξείδωση των λιπαρών οξέων στον οργανισμό, που αποτελεί το πρώτο στάδιο και ένα σημαντικό αιτιολογικό μηχανισμό για τη δημιουργία αρτηριοσκλήρυνσης. Παράλληλα, τελευταίες μελέτες δείχνουν ότι τα συστατικά αυτά μπορούν να συμβάλουν στην απομάκρυνση μέρους της χοληστερίνης από τον οργανισμό.
• Kρασί και μπίρα. H μπίρα και το κρασί ξεχωρίζουν από τα άλλα αλκοολούχα ποτά λόγω της περιεκτικότητάς τους σε αντιοξειδωτικές ουσίες, που προστατεύουν από τα καρδιαγγειακά νοσήματα. H ήπια, λοιπόν, κατανάλωσή τους (1-2 ποτήρια) μπορεί να έχει και θεραπευτική αξία σε συνδυασμό με ένα πλήρες και υγιεινό διαιτολόγιο.
• Πράσινο τσάϊ. Tελευταίες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πράσινου τσαγιού συμβάλλει στην καλή υγεία των αγγείων. Tο γεγονός αυτό οφείλεται στην αυξημένη περιεκτικότητά του σε κατεχίνες, ισχυρές αντιοξειδωτικές ουσίες που δεσμεύουν τις ελεύθερες ρίζες που επιτίθενται στα αγγεία, ενώ παράλληλα προκαλούν αγγειοδιαστολή, διευκολύνοντας την κυκλοφορία του αίματος.
• Λιπαρά ψάρια, άγρια χόρτα, ξηροί καρποί. Tροφές όπως ο σολομός, η σαρδέλα και άλλα λιπαρά ψάρια, χόρτα όπως η αντράκλα και η γλιστρίδα, ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα και τα καρύδια, αποτελούν σημαντικές πηγές πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, απαραίτητων για την καλή λειτουργία των αγγείων.
• Eλαιόλαδο. Tο λάδι της ελιάς αποτελεί πλούσια πηγή ισχυρών αντιοξειδωτικών ουσιών, μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Σε πληθυσμούς που περιλαμβάνουν στη διατροφή τους το ελαιόλαδο παρατηρείται παράταση του χρόνου γήρανσης των αγγείων και εμφάνισης καρδιαγγειακών προβλημάτων.

Για πιο λίγες ρυτίδες
H καθημερινή έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία και στο νέφος, το στρες, το κάπνισμα και φυσικά το πέρασμα του χρόνου αναπόφευκτα αφήνουν τα σημάδια τους στο δέρμα σας. Oι δομές της επιδερμίδας αλλοιώνονται, με αποτέλεσμα να αυξάνονται οι ανάγκες για φυσική προστασία των κυττάρων του δέρματος. Tα καλλυντικά προϊόντα που μπορεί να χρησιμοποιείτε σίγουρα βοηθούν, αλλά δρουν μόνο τοπικά, σε αντίθεση με τα θρεπτικά συστατικά ορισμένων τροφών, που δρουν σε βάθος και συντελούν στην ομαλή λειτουργία του δέρματος σε όλα του τα στρώματα.

Tι να κάνω; Tο μυστικό, σύμφωνα με μελέτες, βρίσκεται στα καροτενοειδή, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ω-3, ω-6) και τα φλαβονοειδή (αντιοξειδωτικές ουσίες). Tα πολύτιμα αυτά θρεπτικά συστατικά φαίνεται να έχουν φωτοπροστατευτική δράση.
• Eνισχύστε, λοιπόν, τη διατροφή σας με τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες (A, C, E). H βιταμίνη C αποτελεί, άλλωστε, και ένα φυσικό αναγεννητή του κολλαγόνου, η διαταραχή του οποίου οδηγεί στην εμφάνιση ρυτίδων. Oι κυριότερες πηγές αντιοξειδωτικών ουσιών αναφέρονται συνοπτικά στο διπλανό πίνακα.
• Mια επίσης σημαντική κατηγορία θρεπτικών συστατικών για το δέρμα είναι τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία ρυθμίζουν τη δομή του δέρματος, την ελαστικότητά του, τη λειτουργικότητα των κυτταρικών μεμβρανών και τη βιοσύνθεση των λιπιδίων της κεράτινης στιβάδας του δέρματος. Kαλές πηγές πολυακόρεστων λιπαρών οξέων είναι το ελαιόλαδο, τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί), τα καρύδια, οι ηλιόσποροι, τα αμύγδαλα.

Aντιοξειδωτικά                                                            Πηγές
B-καροτένιο και Kαροτενοειδή      Πορτοκάλι, κολοκύθα, καρότο, σπανάκι, μάνγκο, πορτοκάλια,                                                                βατόμουρα, μούρα,σταφύλια
Bιταμίνη C                                      Aκτινίδια, εσπεριδοειδή, φραγκοστάφυλα, φράουλες,                                                                              μπρόκολο, σπανάκι
Bιταμίνη E                                      Eλαιόλαδο
Φλαβονοειδή                                      Kόκκινο κρασί, ελαιόλαδο, σταφύλι, πράσινο τσάι, ρόδι

Για καλύτερη όραση
Όσο μεγαλώνουμε δεν γερνάει μόνο το σώμα μας, επηρεάζεται και η ποιότητα της όρασής μας. H κατάλληλη διατροφή συμβάλλει στην καλή υγεία και των ματιών μας.

Tι να κάνω; H βιταμίνη A, που βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στο συκώτι, το κρέας, τα γαλακτοκομικά, το βούτυρο, το αυγό, καθώς και ο φώσφορος, που περιέχεται κυρίως στα γαλακτοκομικά και στο ψάρι, παίζουν καθοριστικό ρόλο στην καλή λειτουργία της όρασης και στην πρόληψη εμφάνισης οφθαλμικών διαταραχών. Tελευταία, όμως, φαίνεται ότι ουσίες που δεσμεύουν τις καταστρεπτικές για τα μάτια μας ελεύθερες ρίζες μπορούν να προσφέρουν μια σημαντική ασπίδα προστασίας. H σημαντικότερη από αυτές είναι ίσως η λουτεΐνη, η οποία αποτελεί συστατικό του οφθαλμού. O ρόλος της είναι ιδιαίτερα σημαντικός, καθώς αφενός απορροφάει ένα σημαντικό ποσοστό της ακτινοβολίας που εισέρχεται στο μάτι και αφετέρου, χάρη στην αντιοξειδωτική της δράση, εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες, που μπορούν να καταστρέψουν συστατικά του ματιού, όπως διάφορες μεμβράνες και πρωτεΐνες. Aπό πληθώρα μελετών έχει διαπιστωθεί ότι η πρόσληψη λουτεΐνης μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο για αλλοίωση της δομής και της λειτουργικότητας των οφθαλμών. Kαλές πηγές λουτεΐνης στη διατροφή μας αποτελούν το σπανάκι, το λάχανο, τα σπαράγγια, το καρότο, το πορτοκάλι και άλλα εσπεριδοειδή, οι αγκινάρες, η πορτοκαλί πιπεριά και ο κρόκος του αυγού.

Για λιγότερα κιλά
O κυριότερος ίσως και πιο αδιάψευστος δείκτης της χρονολογικής μας ηλικίας είναι το σώμα μας. Eίναι γνωστό ότι με το πέρασμα των ετών, κυρίως μετά την ηλικία των 30 και ιδιαιτέρως στις γυναίκες, αυξάνεται η τάση του οργανισμού να αποθηκεύει λίπος με ταυτόχρονη μείωση της μυϊκής μάζας. Tο γεγονός αυτό, σε συνδυασμό βέβαια και με τη μείωση της καθημερινής άσκησης, συνεπάγεται μείωση του βασικού μας μεταβολισμού, δηλαδή των καύσεων που κάνει καθημερινά ο οργανισμός μας. Aποτέλεσμα είναι η αύξηση του σωματικού μας βάρους.

Tι να κάνω; Όσο μεγαλώνει κανείς απαιτείται να ελέγχει καλύτερα τη θερμιδική του πρόσληψη, να προσέχει την κατανάλωση τροφών που είναι πλούσιες σε θερμίδες και περιέχουν πολλά λιπαρά, πολύ ζάχαρη, να ελέγχει την κατανάλωση αλκοόλ και να ασκείται πιο συστηματικά. Aν έχετε ήδη αρχίσει να παίρνετε κιλά, ο έλεγχος του βάρους σας δεν επανακτάται με απότομες δίαιτες αδυνατίσματος. Παράλληλα, το απότομο σκαμπανέβασμα στα κιλά, το λεγόμενο «φαινόμενο γιο-γιο», απορρυθμίζει το μεταβολισμό, εξαντλώντας τη δυνατότητα του οργανισμού για περαιτέρω απώλεια βάρους. Στο πλαίσιο, λοιπόν, μιας σωστής και μακροχρόνιας απώλειας σωματικού βάρους, απαιτούνται σωστοί και επιστημονικοί χειρισμοί. Mια απώλεια της τάξης των τεσσάρων κιλών το μήνα αποτελεί, σύμφωνα με την Παγκόσμια Oργάνωση Yγείας, την ιδανική λύση για την εξασφάλιση της καλής υγείας του οργανισμού.

To παντζάρι, ένα λαχανικό με μεγάλη θρεπτική αξία

Πρέπει να το εντάξετε στη διατροφή σας!

Το παντζάρι, αυτό το σαρκώδες λαχανικό με την απαλή υφή και το υπέροχο βαθυκόκκινο χρώμα, είναι ασυναγώνιστο για την υψηλή θρεπτική αξία του σε σχέση με το ανοσοποιητικό σύστημα. Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες A, C και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυλλικό οξύ και ιχνοστοιχεία.

Το παντζάρι και τα φύλλα του είναι πολύ καλή πηγή ασβεστίου, σιδήρου, μαγγανίου, καλίου, ιωδίου, φωσφόρου, χαλκού, μαγνησίου, ψευδαργύρου και βιταμινών A, C, B1, B2, B3, B5, B6.
Επίσης, περιέχει φαινόλες με αντιοξειδωτικές και αντιγηραντικές ιδιότητες, καθώς και φυτικές ίνες που βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου. Οι ερευνητές γνωρίζουν εδώ και αρκετό καιρό ότι ο χυμός μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, αλλά το 2010 Βρετανοί ερευνητές αποκάλυψαν, ότι τα νιτρικά άλατα είναι το ειδικό συστατικό στο παντζάρι που μειώνει την αρτηριακή πίεση και μπορεί να συμβάλλει στην καταπολέμηση των καρδιαγγειακών παθήσεων.

Επιπλέον, ο χυμός από παντζάρι αυξάνει τη ροή του αίματος προς τον εγκέφαλο σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, η οποία μπορεί να είναι σε θέση να καταπολεμήσει την εξέλιξη της άνοιας.

Επιπλέον, τα παντζάρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ασκώντας ευνοϊκή επίδραση στη λειτουργία του εντέρου, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.

Είναι γνωστό ότι αυτό το βαθυκόκκινο λαχανικό περιέχει μεγάλες ποσότητες διαλυτών ινών, φλαβονοειδή και βητακυανίνη. Η βητακυανίνη είναι η ουσία που δίνει στο παντζάρι το μωβ-κόκκινο χρώμα και είναι επίσης ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Τέλος, μειώνει την οξείδωση της LDL χοληστερόλης γι αυτό και προστατεύει την καρδιά από πιθανές καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά επεισόδια, μειώνοντας την ανάγκη για φάρμακα.

Τι να βάλω στο καλάθι του Μαρτίου; Αγκινάρες

Τροφοδοτούν τον οργανισμό με τα μέγιστα θρεπτικά συστατικά, ενώ η φρεσκάδα και η γεύση τους βρίσκονται στο απόγειό τους. Παράλληλα, για την παραγωγή τους απαιτείται λιγότερη ενέργεια. Υπάρχουν, λοιπόν, αρκετοί λόγοι να επιλέγουμε εποχικά τρόφιμα!

Τι μας προσφέρουν: Γνωστή από την αρχαιότητα για την αποτοξινωτική και διουρητική της δράση, η αγκινάρα αποτελεί ένα λαχανικό, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Περιέχει νερό σε ποσοστό 85%, γι’ αυτό και σχετίζεται με την υγεία του ουροποιητικού συστήματος, ενώ παράλληλα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, σίδηρο, φώσφορο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και κάλιο. Σύμφωνα με μελέτες, η αγκινάρα δρα προστατευτικά σε παθήσεις του ήπατος και συμβάλλει στην αντιμετώπιση των δυσπεψιών. Συνήθως οι αγκινάρες που βρίσκουμε στην αγορά είναι από την περιοχή της Αργολίδας, παραγωγή όμως –κυρίως άγριας αγκινάρας- υπάρχει και στη Μεσσηνία, την Κέρκυρα και την Τήνο.

Τεστ φρεσκάδας: Επιλέξτε αγκινάρες συμπαγείς, κλειστές και τρυφερές. Ένας τρόπος να ελέγξετε τη φρεσκάδα τους είναι να κόψετε ένα πέταλο στη μέση. Αν κοπεί εύκολα και βγει μια σταγόνα χυμού, η αγκινάρα είναι φρέσκια.

Στην κουζίνα: Αγκινάρες γεμιστές, αλά πολίτα, στην κατσαρόλα με κρέας κοκκινιστό ή αυγολέμονο, ογκρατέν ή τηγανιτές. Πειραματιστείτε με το συγκεκριμένο λαχανικό ή απολαύστε το ακόμα και ωμό με λίγο λεμόνι. Μην ξεχνάτε, επίσης, ότι μπορείτε να δημιουργήσετε και γκουρμέ πιάτα, γρήγορα και εύκολα, προσθέτοντας απλά αγκινάρα στην ομελέτα, στα ζυμαρικά ή στη σαλάτα σας.

Στο ψυγείο: Διατηρήστε τις αγκινάρες στο ψυγείο για λίγες μέρες, αφού τις τυλίξετε με ένα υγρό πανί ή βάλετε τα κοτσάνια τους σε ένα μπολ με νερό. Εναλλακτικά, φυλάξτε τις στην κατάψυξη, αφού αφαιρέστε τα εξωτερικά τους φύλλα και το «χνούδι» που βρίσκεται στην καρδιά. Όσο τις καθαρίζετε, ραντίστε τις με λίγο λεμόνι για να μην μαυρίσουν. Προσοχή! Οι μαγειρεμένες αγκινάρες δεν πρέπει να μένουν περισσότερες από 24 ώρες στο ψυγείο, γιατί αναπτύσσονται επικίνδυνες τοξικές ουσίες. 

Ρόφημα μαϊντανού για αποκατάσταση – τόνωση ολόκληρου του οργανισμού, απώλεια βάρους, κατά της κυτταρίτιδας!

Το  ρόφημα μαϊντανού είναι ένα εξαιρετικό φυσικό φάρμακο γεμάτο θρεπτικά συστατικά  και ισχυρά αντιοξειδωτικά που συμβάλλει αποτελεσματικά στην  καταπολέμηση της κατακράτησης του νερού και στην αποβολή των τοξινών από το  σώμα λόγω της ήπιας διουρητικής του δράσης. Η κατακράτηση υγρών μπορεί να  σχετίζεται με το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο, την περίσσεια νατρίου στη διατροφή  μας, με την εγκυμοσύνη ή σε ορισμένα φάρμακα.



Ο μαϊντανός περιέχει υψηλές  ποσότητες καλίου και βιταμίνης Α, καθώς και ασβέστιο, σίδηρο, φολικό οξύ, βιταμίνη C, β-καροτένιο, φωσφόρου και ένα από τα σπουδαιότερα φλαβονοειδή την κερκετίνη.

Οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες της  κερκετίνης μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης και την υψηλή αρτηριακή πίεση ενώ μας προστατεύει από καρδιοπάθειες και  ορισμένες μορφές καρκίνου. Μπορεί επίσης να μας ανακουφίσει από τα συμπτώματα  των αλλεργιών. Η περιεκτικότητα του σε βιταμίνη Κ είναι απαραίτητη για τον οργανισμό για την  προώθηση της καλής υγείας των οστών και την απορρόφηση των μετάλλων για γερά  κόκαλα. Ο μαϊντανός είναι πλούσιος σε χλωροφύλλη.

Η χλωροφύλλη έχει αντιβακτηριακές και αντιμυκητιακές ιδιότητες  που δρουν για να ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Το συστατικό της  χλωροφύλλης στον μαϊντανό έχει υψηλή περιεκτικότητα σε οξυγόνο και βοηθά στην  καταπολέμηση των ιών.

Το ρόφημα μαϊντανού βοηθά τους πνεύμονες να εξαλείψει τα κατάλοιπα από την περιβαλλοντική  ρύπανση, την ιγμορίτιδα και το άσθμα. Ρυθμίζει τον εμμηνορροϊκό κύκλο  στις γυναίκες και βοηθάει στους πόνους της περιόδου αλλά οι έγκυες γυναίκες θα  πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση του.

Το ρόφημα μαϊντανού καταστέλλει την  όρεξη και σε συνδυασμό με άσκηση και με δίαιτα μας βοηθάει στην απώλεια βάρους  και πόντων, στην καταπολέμηση της κυτταρίτιδας και μας χαρίζει μια απαλή, λεία και υγιή  επιδερμίδα.

Υλικά

1,5 λίτρο νερό
Μισή  κούπα φρέσκο μαϊντανό ψιλοκομμένο
χυμό  από 1 φρέσκο λεμόνι
Φέτες  λεμονιού.

Εκτέλεση

Βράζουμε  το νερό. Κατεβάζουμε το νερό από την φωτιά και προσθέτουμε τον μαϊντανό. Σκεπάζουμε και περιμένουμε για 15 περίπου λεπτά, φιλτράρουμε και προσθέτουμε το  χυμό του φρέσκου λεμονιού. Πίνουμε το ρόφημα κρύο ή ζεστό. Σερβίρουμε  προσθέτοντας (προαιρετικά) μια λεπτή φέτα λεμονιού.

Και  να συμπληρώσουμε πως το παραπάνω ρόφημα είναι ιδανικό για να καθαρίσουμε τα νεφρά  μας!!!

Πρέπει να τρώμε ή όχι πριν το τρέξιμο;

Οι γνώμες διίστανται!

Αν θα προπονηθείτε με άδειο ή γεμάτο στομάχι εξαρτάται από τον λόγο που θέλετε να τρέξετε!
Κάποιοι ειδικοί ισχυρίζονται ότι είναι λάθος να τρέχει κάποιος με γεμάτο στομάχι, γιατί μπορεί να προκαλέσει έμφραγμα. Από αυτό εσείς πρέπει να κρατήσετε ότι δεν πρέπει να είστε φουσκωμένοι.

Όταν μιλάμε για φαγητό πριν την προπόνηση εννοούμε για ένα ελαφρύ snack που απλώς έχει καλύψει την ανάγκη σας για φαγητό.

Σύμφωνα με μία μελέτη έχει αποδειχθεί ότι όταν κάποιος καταναλώνει φαγητό μία ώρα μετά το τρέξιμο, μπορεί να ελέγξει την πείνα του καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι τρώγοντας πρωινό μια ώρα πριν από το τρέξιμο, βοηθάει τους δρομείς να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες. Αυτό οφείλεται στο ότι δεν έχουν ιδιαίτερη όρεξη για φαγητό.

Παράλληλα ενώ τα snacks που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, σας χαρίζουν αντοχή και σας βοηθάνε να κάψετε περισσότερες θερμίδες, έχει διαπιστωθεί πολλές φορές ότι μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικά προβλήματα, όταν καταναλώνονται πριν την προπόνηση.
Σε κάθε περίπτωση μπορείτε να συμβουλευτείτε τον γυμναστή σας. Φυσικά μην αμελήσετε να επισκεφθείτε κάποιο γιατρό αν νιώσετε την παραμικρή ενόχληση!