Τετάρτη, 16 Οκτωβρίου 2013

16/10: Παγκόσμια Ημέρα...

...Διατροφής

world food day-165


Στις 16 Οκτωβρίου, γιορτάζεται η Παγκόσμια Ημέρα Διατροφής, όπως αυτή καθιερώθηκε από τη Γενική Συνέλευση του ΟΗΕ, το 1980, καθότι αποτελεί ημέρα όπου το 1945, ιδρύθηκε ο Παγκόσμιος Οργανισμός Τροφίμων και Γεωργίας (FAO) του ΟΗΕ. Με αφορμή λοιπόν, αυτή την ημέρα, σας παρουσιάζουμε μερικές διατροφικές συμβουλές που θα σας βοηθούσαν ώστε να υιοθετήσετε μια ισορροπημένη διατροφή που χαρακτηρίζεται από μέτρο και μεγάλη ποικιλία τροφών, εξασφαλίζοντάς σας επάρκεια στην πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών, με απώτερο σκοπό την προάσπιση της υγείας σας.

Αφιέρωμα: Υγιεινή Διατροφή
Ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων, σε συγκεκριμένη ποσότητα και συχνότητα. Ακολουθούν κάποιες διατροφικές συμβουλές, το σύνολο των οποίων συνθέτει ένα υγιεινό πρότυπο διατροφής.
Καταναλώστε καθημερινά αρκετά δημητριακά, φρούτα και λαχανικά. Στα πλαίσια ενός ισορροπημένου διαιτολογίου, τα αμυλούχα τρόφιμα όπως το ψωμί, η πατάτα, το ρύζι και τα ζυμαρικά, μαζί με τα φρούτα και τα λαχανικά, καταλαμβάνουν τουλάχιστον το 50% της θερμιδικής ημερήσιας πρόσληψης και είναι απαραίτητα για τον οργανισμό προσδίδοντάς του ενέργεια και θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Θέστε σαν αρχικό στόχο την κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών συνολικά την ημέρα.

Γιατί δημητριακά ολικής άλεσης; Κοιτάζοντας από έξω προς τα μέσα ένα σπόρο δημητριακών, παρατηρούμε πως αποτελείται από τρία μέρη: το φλοιό, το ενδοσπέρμιο και το φύτρο. Όταν τα συστατικά αυτά είναι παρόντα στη φυσική αναλογία, τότε μιλάμε για δημητριακά ολικής άλεσης. Όταν όμως, τα δημητριακά υφίστανται επεξεργασία, τότε αφαιρείται τόσο ο φλοιός (πλούσιος σε φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ιχνοστοιχεία και φυτοθρεπτικά συστατικά) όσο και το φύτρο (εμπεριέχει λιπαρά οξέα, ιχνοστοιχεία, βιταμίνη Ε, βιταμίνες συμπλέγματος Β). Γίνεται λοιπόν αντιληπτό πως μέσω της επεξεργασίας των δημητριακών, χάνεται πληθώρα θρεπτικών συστατικών και μπορείτε πλέον να καταλάβετε ποια είναι η αιτία που γίνεται τόσος λόγος για την κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης. Συστήνεται η κατανάλωση τουλάχιστον 48 γραμμαρίων προϊόντων ολικής αλέσεως ημερησίως, που αντιστοιχεί σε 3 μερίδες μη επεξεργασμένων δημητριακών την ημέρα.

Καταναλώστε αρκετά ψάρια και θαλασσινά. Τα συγκεκριμένα τρόφιμα, περιέχουν τα πολύτιμα για τον οργανισμό ω-3 λιπαρά οξέα που βοηθούν καρδιαγγειακών νοσημάτων. Συστήνεται η κατανάλωση τουλάχιστον 2 μερίδων ψαριών και θαλασσινών την εβδομάδα.
Αντικαταστήστε τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα με ημί-παχα ή άπαχα.

Προτιμήστε το ελαιόλαδο. Χρησιμοποιήστε το ελαιόλαδο ως κύριο προστιθέμενο λίπος καθώς διαθέτει σημαντική θρεπτική αξία, προστατεύοντας την καρδιαγγειακό σύστημα. Προσέξτε ωστόσο την ποσότητα καθώς αποδίδει πολλές θερμίδες!

Καταναλώστε αλάτι με μέτρο. Ορισμένες μελέτες, αποδεικνύουν μία συσχέτιση μεταξύ του νατρίου, που αποτελεί συστατικό του αλατιού και της αρτηριακής υπέρτασης. Θα ήταν καλό να γνωρίζετε πως το αλάτι υπάρχει κρυμμένο σε διάφορα τυποποιημένα και συσκευασμένα τρόφιμα. Άρα λοιπόν, η ανάγνωση των ετικετών τροφίμων, θα μπορούσε να σας βοηθήσει προκειμένου να αναγνωρίζετε την περιεκτικότητα του προϊόντος που ψωνίζετε σε νάτριο ή αλάτι. Μειώστε την κατανάλωση παστών, καπνιστών προϊόντων, τουρσιών και κονσερβών καθώς χρησιμοποιείται μεγάλη ποσότητα αλατιού ως μέθοδος συντήρησής τους.

Καταναλώστε μικρά και συχνά γεύματα μέσα στην ημέρα. Ο σωστός καταμερισμός της τροφής σε μικρά και τακτικά γεύματα, χωρίς να παραλείπετε κάποιο από αυτά, βοηθά στον καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους. Φροντίστε επομένως, να τρώτε καθημερινά, τρία γεύματα (1 κύριο και 2 ελαφριά) και 2 ενδιάμεσα σνακ όπως φρούτα, γιαούρτι ή τοστ.

Αλκοόλ με μέτρο. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών ημερησίως στα 2 ποτά για τους άντρες και στο 1 ποτό για τις γυναίκες (1 αλκοολούχο ποτό = 120 ml κρασί, 330 ml μπύρα, 50 ml ποτού με υψηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ).

Μην ξεχνάτε το νερό! Το νερό είναι απαραίτητο για τον οργανισμό για πολλούς λόγους όπως για το γεγονός ότι συμβάλλει στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών που λαμβάνουμε από τις τροφές.

Ασκηθείτε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα. Δεν είναι η υποχρεωτικό η άσκηση αυτή να αποτελεί κάποια οργανωμένη δραστηριότητα. Οποιαδήποτε καθημερινή δραστηριότητα που περιλαμβάνει κίνηση (σκάλες, περπάτημα, βόλτα με το σκύλο, χρήση μέσων μαζικής μεταφοράς κ.ά.) αυξάνει το κάψιμο των θερμίδων και συνεπώς βοηθά στην απώλεια βάρους. 

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου