Τετάρτη, 16 Απριλίου 2014

Μάθετε τα πάντα για τη πρωτεΐνη

proteins

Είναι ένα από τα βασικά δομικά στοιχεία του ανθρώπινου οργανισμού.

Aποτελεί περίπου το 16 τοις εκατό του συνολικού βάρους του σώματος μας. Μύες, μαλλιά, δέρμα, και συνδετικός ιστός αποτελούνται κυρίως από πρωτεΐνες. Ωστόσο, παίζει σημαντικό ρόλο σε όλα τα κύτταρα και στα περισσότερα από τα υγρά του σώματος. Επιπλέον, τα ένζυμα, οι ορμόνες, οι νευροδιαβιβαστές, και ακόμη και το DNA μας, τουλάχιστον εν μέρει, αποτελούνται από πρωτεΐνες.

Υπό κανονικές συνθήκες και σε καλή υγεία, η αναβολική φάση ( πρωτεϊνική σύνθεση) είναι σε ισορροπία με την καταβολική (δηλαδή την καταστροφή των πρωτεϊνών), επιβεβαιώνοντας ότι το σώμα μας ευδοκιμεί σε μια σταθερή ισορροπία μεταξύ εσόδων και δαπανών.
Δίαιτες που είναι υψηλές σε πρωτεΐνη, δεν συνιστώνται, διότι περιορίζουν κάποιες τροφές, που παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό και γιατί δεν ανταποκρίνονται επαρκώς στις διατροφικές ανάγκες. Επομένως, τα άτομα που ακολουθούν αυτές τις δίαιτες είναι, σε κίνδυνο για έλλειψη βιταμινών, καθώς και για καρδιαγγειακή, νεφρική, και ηπατική διαταραχή.

Επίσης, οι μύες μπορεί να αδυνατίσουν, όταν υπάρχει έλλειψη σε θρεπτικά συστατικά, όταν δεν υπάρχει καθόλου άσκηση ή σε παθολογικές καταστάσεις, οι οποίες ενεργοποιούν την πρωτεϊνική σύνθεση. Από την άλλη πλευρά, μια αυξημένη ζήτηση για πρωτεΐνη, είναι απαραίτητη στη φάση της ανάκαμψης μετά από αγώνα, όπου θα χρειαστεί να επιδιορθωθούν οι ιστοί που έχουν υποστεί βλάβη από την πίεση και θα πρέπει να αποκατασταθούν τα επίπεδα της μυϊκής μάζας.

Οι περισσότεροι αθλητές καταναλώνουν αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή τους. Όμως, η επιπλέον πρωτεΐνη παρέχει μόνο ένα ελάχιστο, έως και ασήμαντο, πρόσθετο πλεονέκτημα. Οι διατροφικές συστάσεις, για τις διάφορες αθλητικές ομάδες, είναι ακόμα υπό μελέτη, όμως πρόσφατα στοιχεία δείχνουν ότι, οι αθλητές δύναμης και ταχύτητας θα πρέπει να καταναλώνουν περίπου 1,2-1,7 g πρωτεΐνης / kg σωματικού βάρους και οι αθλητές αντοχής περίπου 1,2-1,4 g / kg σωματικού βάρους. Αυτές οι ποσότητες πρωτεΐνης μπορεί να ληφθούν μέσω της διατροφής και δεν χρειάζονται συμπληρώματα, εκτός εάν η συνολική πρόσληψη ενέργειας είναι ανεπαρκής. Γι έναν υγιή ενήλικα με τακτική σωματική δραστηριότητα, η πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να είναι περίπου 0,8-1,0 g / kg σωματικού βάρους ανά ημέρα.

Επιπλέον, η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης δεν θα πρέπει να υπερβαίνει τα 2 g / kg ανά ημέρα, ακόμα και σε εξαιρετικές περιπτώσεις. Πολυάριθμες επιστημονικές μελέτες έχουν οδηγήσει στο συμπέρασμα ότι, η πρόσληψη πρωτεΐνης δεν πρέπει να είναι υπερβολικά υψηλή , γιατί εκτός του ότι μπορεί να είναι επικίνδυνη, θεωρείται και αναποτελεσματική.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι, στην περίπτωση που η ημερήσια θερμιδική πρόσληψη πρωτεϊνών, είναι μεγαλύτερη από τις ενεργειακές απαιτήσεις, δεν θα υπάρξει αύξηση της μυϊκής μάζας, αντιθέτως μπορεί να μετατραπούν σε λίπος.

Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται περίπου, 10 επιπλέον γραμμάρια πρωτεΐνης, από ό, τι πριν την εγκυμοσύνη. Ενώ οι θηλάζουσες γυναίκες χρειάζονται 20 γραμμάρια περισσότερο πρωτεΐνη την ημέρα, για να υποστηρίξουν την παραγωγή γάλακτος. Επίσης καλό είναι, να λαμβάνουν την περισσότερη πρωτεΐνη από γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά, επειδή το ασβέστιο και η βιταμίνη D είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών της μητέρας και του μωρού.

Τροφές που περιέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, είναι τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και κυρίως το γάλα και το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ( προτείνεται το 2% – 1,5%, γιατί τα λιπαρά βοηθούν στην απορρόφηση του ασβεστίου), το άπαχο κρέας και τα ψάρια, τα οποία περιέχουν ω3 – ω6 λιπαρά οξέα, που συμβάλλουν σε πολλές μεταβολικές λειτουργίες του οργανισμού και έχουν αντιοξειδωτική δράση.

Τέλος, συμπεραίνουμε ότι , δεν υπάρχει λόγος να καταφύγουμε στην εύκολη και συχνά ακριβή λύση των πρωτεϊνούχων συμπληρωμάτων διατροφής, διότι η φύση έχει προνοήσει παρέχοντάς μας μια μεγάλη ποικιλία τροφών που υπερκαλύπτουν τις ανάγκες μας σε πρωτεΐνη.

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου