Κυριακή, 15 Σεπτεμβρίου 2013

Άπαχη πρωτεΐνη: οι καλύτερες διατροφικές πηγές της!

Η πρωτεΐνη μπορεί να μας βοηθήσει να απαλλαγούμε από τα περιττά κιλά, καθώς «κόβει» την όρεξη και μας προσφέρει μυϊκή ενδυνάμωση. Ωστόσο είναι σημαντικό να καταναλώνουμε τη σωστή ποσότητα και ποιότητα πρωτεΐνης, για να απολαμβάνουμε τα μεγαλύτερα δυνατά οφέλη για την υγεία και την ομορφιά μας.

 

H πρωτεΐνη είναι ένα από τα βασικά θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό μας. Ουσιαστικά, διαμορφώνει τη δομική βάση του μυϊκού μας ιστού, είναι το βασικό συστατικό των περισσότερων ενζύμων στον μυ και μπορεί να χρησιμεύσει ως πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης, ενώ η σοβαρή έλλειψή της μπορεί να προκαλέσει σημαντικά προβλήματα υγείας.

Επίσης, η πρωτεΐνη μας βοηθά να απαλλαγούμε από τα περιττά κιλά, αφού μας «κόβει» την όρεξη και προσφέρει μυϊκή ενδυνάμωση. Ο οργανισμός έχει ανάγκη από πρωτεΐνη σε όλα τα στάδια της ζωής. Είναι όμως σημαντικό να επιλέγουμε τη σωστή ποσότητα και ποιότητα πρωτεΐνης για να επιτυγχάνουμε τα μεγαλύτερα δυνατά οφέλη για την υγεία και την ομορφιά μας.

Επιλέξτε κόντρα φιλέτο βοδινού, το πιο άπαχο κομμάτι

Μια μερίδα 100 περίπου γραμμαρίων, έχει περίπου 200 θερμίδες και 10 γραμμάρια λίπους. Άλλα άπαχα κομμάτια είναι το κιλότο, το φιλέτο Τ-bone, η κοιλιά, το στήθος κ.ά. Αν θέλετε το κομμάτι σας να είναι ζουμερό και μαλακό, φροντίστε επίσης να το μαγειρεύετε με τον κατάλληλο τρόπο.

Μην ξεχνάτε τα αυγά

Για τα αυγά έχουν ακουστεί πολλές αντικρουόμενες απόψεις όλα αυτά τα χρόνια, αλλά είναι γεγονός πως πρόκειται για μια εξαιρετική και οικονομική πηγή πρωτεΐνης και την πιο πλήρη από θρεπτικής άποψης, από όλες τις πηγές πρωτεϊνών. Ένα μεγάλο, βραστό αυγό, περιέχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόλις 2 γραμμάρια κορεσμένου λίπους. Για να αποφύγετε τα κορεσμένα λιπαρά εντελώς, προτιμήστε τα ασπράδια και παραλείψτε τους κρόκους. Ή μπορείτε να φτιάξετε μια ομελέτα με λαχανικά, για να συνδυάσετε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Σε μελέτες που έχουν γίνει, όσοι έτρωγαν αυγά και τοστ για πρωινό, αισθάνονταν πλήρεις για περισσότερες ώρες και έτρωγαν σημαντικά λιγότερες θερμίδες την υπόλοιπη μέρα από ό, τι τα άτομα που έτρωγαν ένα κουλούρι με τυρί. Τα αυγά περιέχουν αρκετή χοληστερόλη, αλλά δεκάδες μελέτες έχουν δείξει ότι πρόκειται για κορεσμένο λίπος κι όχι για διαιτητική χοληστερόλη, που αυξάνει τη χοληστερόλη των ανθρώπων.

Αγοράστε κατεψυγμένα ενταμάμε (χλωρά φασόλια σόγιας)


Αυτά τα μικρά πράσινα φασόλια σόγιας, με ή χωρίς το περίβλημά τους, είναι ένα θαυμάσιο σνακ. Μπορείτε απλά να τα μαγειρέψετε στον ατμό και να βάλετε λίγο αλάτι ή να τα προσθέσετε σε σούπες και σαλάτες. Η σόγια έχει περισσότερη πρωτεΐνη, κατ’ όγκο, από το βόειο κρέας και ουσιαστικά καθόλου κορεσμένα λιπαρά.

Χοιρινές μπριζόλες ή άπαχο φιλέτο χοιρινό

Το χοιρινό φιλέτο είναι ιδιαίτερα άπαχο κρέας και δεν είναι πάρα πολύ ακριβό. Ψήστε 2-3 κομμάτια στη σχάρα (αφού τα μαρινάρετε με σάλτσα με σκόρδο και χυμό lime ή με τσίλι και σκόρδο σε σκόνη) για ένα γρήγορο και χαμηλών θερμίδων γεύμα (κάθε κομμάτι έχει μόλις 129 θερμίδες και 16 γραμμάρια πρωτεΐνης).

Φιλέτο από στήθος κοτόπουλου

Κρατήστε μερικά κομμάτια στην κατάψυξη, για γρήγορα, υγιεινά και ελαφριά γεύματα. Τα φιλέτα αυτά είναι μικρά, γεγονός που σας διευκολύνει στο να κάνετε σωστές μερίδες. Μπορείτε να το μαρινάρετε γρήγορα και να το χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε σουβλάκι ή να το ψήσετε.

Αγοράστε το πολύ δύο μερίδες κόκκινου κρέατος ανά άτομο την εβδομάδα



Το κόκκινο κρέας περιέχει κορεσμένα λιπαρά και μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες με διαβήτη τύπου 2, που έτρωγαν περισσότερο κόκκινο κρέας, είχαν περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρδιακές παθήσεις από τις γυναίκες με διαβήτη που έτρωγαν λιγότερο. Άλλες έρευνες έδειξαν ότι όσο περισσότερο κόκκινο κρέας έτρωγαν οι γυναίκες για μεγάλη περίοδο, τόσο πιο πιθανό ήταν να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2.

Αποφύγετε το μπέικον και τα hot dogs

Το κόκκινο κρέας φαίνεται να αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, αλλά τα επεξεργασμένα κρέατα όπως το μπέικον και τα λουκάνικα, τον αυξάνουν ακόμη περισσότερο.

Επιλέξτε γαλοπούλα ή στήθος κοτόπουλου στο τμήμα των αλλαντικών

Οι άπαχες φέτες κρέατος σε ψωμί ολικής αλέσεως με λίγη μουστάρδα και μερικά φύλλα από σπανάκι, αποτελούν ένα υγιεινό και χαμηλής χοληστερόλης σνακ. Προτιμήστε λοιπόν κρέατα που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και αφήστε στην άκρη το ζαμπόν, το σαλάμι, την πάριζα και τη μορταδέλα. Μπορείτε επίσης να πάρετε ψητό βοδινό κρέας. Φυσικά να έχετε μέτρο και στην ποσότητα. Πάνω από 1-2 φέτες, θα ήταν υπερβολή για το σάντουίτς σας.

Χορτάστε με ψάρια



Ο σολομός είναι το φάρμακο της φύσης για την καρδιά. Αν δεν τον προτιμάτε φρέσκο ή δεν έχετε χρόνο να τον μαγειρέψετε, θα βρείτε στην αγορά και κονσέρβες σολομού. Μάλιστα, οι κονσέρβες σολομού μπορεί να περιέχουν άγρια και όχι ψάρια ιχθυοτροφείου, οπότε μπορεί να περιέχουν λιγότερες προσμείξεις. Κι ένα πρόσθετο πλεονέκτημα από την κατανάλωση σολομού: Ερευνητές διαπίστωσαν πρόσφατα ότι όσοι είχαν τα υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στο αίμα τους (τα οποία περιέχει ο σολομός), είχαν 53% λιγότερες πιθανότητες να αναφέρουν ότι νιώθουν ήπια ή μέτρια κατάθλιψη.

Έχετε πάντα θαλασσινά στην κατάψυξή σας

Συσκευασμένα σε κενό αέρος φιλέτα γλώσσας, βακαλάου ή σολομού, τα οποία είναι κατεψυγμένα, είναι το επόμενο καλύτερο πράγμα, από το φρέσκο ψάρι. Κρατήστε μερικά στην κατάψυξη και θα έχετε πάντα την εύκολη λύση για ένα υγιεινό και γρήγορο γεύμα. Μπορείτε να ξεπαγώσετε τα ψάρια μια μέρα νωρίτερα, βάζοντάς τα στη συντήρηση. Οι καθαρισμένες κατεψυγμένες γαρίδες είναι μια ακόμη καλή επιλογή. Συνδυάστε τες με φρέσκα ανάμεικτα λαχανικά, για ένα ισορροπημένο δείπνο.

Γάλα, τυρί και γιαούρτι

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν αποτελούν μόνο εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης, αλλά περιέχουν επίσης και ασβέστιο. Επιλέξτε άπαχο γάλα, τυρί και γιαούρτι ή με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά αν θέλετε να έχετε γερά κόκαλα και δόντια. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα βοηθούν ακόμη στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και στην απώλεια βάρους.

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου