Παρασκευή, 11 Οκτωβρίου 2013

Κάντε το τεστ: Εσείς είστε σε φόρμα;

Κάντε το τεστ: Εσείς είστε σε φόρμα;

Κάντε το τεστ: Εσείς είστε σε φόρμα;

Αν αποφασίσατε να ξεκινήσετε τη γυμναστική ύστερα από καιρό, καλό είναι να ελέγξετε τη φυσική σας κατάσταση, ώστε οι ασκήσεις που θα κάνετε να ανταποκρίνονται στο επίπεδό σας.

Μυϊκή αντοχήΟι κάμψεις (push-up) είναι κινήσεις που δείχνουν τη μυϊκή σας δύναμη. Γονατίστε στα τέσσερα, με τις παλάμες να ακουμπούν στο πάτωμα και τα χέρια τοποθετημένα παράλληλα στο άνοιγμα των ώμων, και εκτείνετε τα πόδια σας προς τα πίσω. Με τα γόνατα να ακουμπούν στο πάτωμα, λυγίστε τα χέρια, ώστε το στήθος να φτάσει σε απόσταση ενός εκατοστού από το πάτωμα, διατηρώντας ίσια την πλάτη. Στη συνέχεια, τεντώστε τα χέρια και βρεθείτε στην αρχική θέση. Κάντε όσες περισσότερες κάμψεις μπορείτε για 2΄. 

Χρειάζεται βελτίωση
  • Ηλικίες 20-29: <14 κάμψεις
  • Ηλικίες 30-39: <12 κάμψεις
  • Ηλικίες 40-49: <10 κάμψεις
Καλό επίπεδο
  • Ηλικίες 20-29: 14-20 κάμψεις
  • Ηλικίες 30-39: 12-19 κάμψεις
  • Ηλικίες 40-49: 10-14 κάμψεις
Πολύ καλό / Άριστο επίπεδο
  • Ηλικίες 20-29: >20 κάμψεις
  • Ηλικίες 30-39: >19 κάμψεις
  • Ηλικίες 40-49: >14 κάμψεις
ΕυλυγισίαΚαθίστε στο πάτωμα και τοποθετήστε σε αυτό μια μεζούρα ανάμεσα και κατά μήκος των ποδιών σας, έτσι ώστε η αρχή της (το 0) να είναι λίγο χαμηλότερα από το ύψος των γονάτων (4 εκ. πιο χαμηλά) και η ένδειξή της στις φτέρνες να είναι 35 εκ. Ακουμπήστε τις παλάμες σας στην αρχή της μεζούρας και σκύψτε προς τα εμπρός όσο περισσότερο μπορείτε χωρίς να λυγίσετε τα πόδια. Σημειώστε την ανώτερη ένδειξη της μεζούρας στην οποία φτάνουν τα χέρια σας (π.χ. 45 εκ.) καθώς σκύβετε. Δοκιμάστε 2-3 φορές και καταγράψτε την καλύτερή σας επίδοση. 

Χρειάζεται βελτίωση
  • Ηλικίες 20-29: <45,72 εκ.
  • Ηλικίες 30-39: <45,72 εκ.
  • Ηλικίες 40-49: <40,64 εκ.
Καλό επίπεδο
  • Ηλικίες 20-29: 48,26-50,80 εκ.
  • Ηλικίες 30-39: 48,26-50,80 εκ.
  • Ηλικίες 40-49: 43,18-45,72 εκ.
Πολύ καλό / Άριστο επίπεδο
  • Ηλικίες 20-29: >53,34 εκ.
  • Ηλικίες 30-39: >50,80 εκ.
  • Ηλικίες 40-49: >48,26 εκ.
Αερόβια φυσική κατάστασηΔιανύστε μια απόσταση 1.600 μέτρων περπατώντας με γρήγορο ρυθμό. Κατόπιν, καταγράψτε τον χρόνο που κάνατε με ακρίβεια δευτερολέπτων. Στη συνέχεια, ελέγξτε τις επιδόσεις σας με τη βοήθεια των παρακάτω ενδείξεων. 

Χρειάζεται βελτίωση
  • Ηλικίες 20-29: 15΄ και 7΄΄ έως 16΄ και 30΄΄
  • Ηλικίες 30-39: 15΄ και 37΄΄έως 17΄
  • Ηλικίες 40-49: 16΄ και 7΄΄ έως 17΄ και 30΄΄
Καλό επίπεδο
  • Ηλικίες 20-29: 14΄ και 7΄΄ έως 15΄ και 6΄΄
  • Ηλικίες 30-39: 14΄ και 37΄΄ έως 15΄ 36΄΄
  • Ηλικίες 40-49: 15΄ και 7΄΄ έως 16΄ και 6΄΄
Πολύ καλό / Άριστο επίπεδο
  • Ηλικίες 20-29: <14΄ και 7΄΄
  • Ηλικίες 30-39: <14΄ και 37΄΄
  • Ηλικίες 40-49: <15΄ και 7΄΄
Αν οι περισσότερες επιδόσεις σας δείξουν ότι χρειάζεστε βελτίωση, θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις για αρχάριους, ενώ αν δείξουν ότι είστε σε πολύ καλό επίπεδο, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις για προχωρημένους. 

Πηγή

vita.gr

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου